Nhiều người nói uống bột ngũ cốc giúp giảm cân; có hiệu quả hay không còn tùy vào loại ngũ cốc bạn dùng.
Bên cạnh đó, ngũ cốc không phải là yếu tố then chốt hoặc duy nhất để giảm cân. Dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng các nhóm chất vẫn là cốt lõi cho sức khỏe nói chung và mục tiêu giảm cân nói riêng. Ngoài ra, để việc uống ngũ cốc có tác dụng giảm cân bạn cũng cần dùng đúng cách.
LÝ DO NGŨ CỐC HỖ TRỢ QUÁ TRÌNH GIẢM CÂN
Giàu dinh dưỡng, calo thấp và khi uống bạn sẽ hạn chế được việc ăn thực phẩm thiếu lành mạnh. Cụ thể:
1. Chứa nhiều chất xơ: Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, lúa mì, và quinoa) giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
2. Năng lượng bền bỉ: Ngũ cốc nguyên hạt thường cung cấp năng lượng bền bỉ, giúp bạn duy trì năng lượng trong thời gian dài hơn và giảm sự thèm ăn giữa các bữa ăn.
3. Giàu dinh dưỡng: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và quá trình trao đổi chất.
4. Chỉ số glycemic thấp: Ngũ cốc nguyên hạt thường có chỉ số glycemic thấp, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói đột ngột.
5. Thay thế cho thực phẩm không lành mạnh: Nếu bạn sử dụng ngũ cốc như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và thay thế các thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh, điều này có thể hỗ trợ giảm cân.
Một số lưu ý:
- Tránh ngũ cốc chế biến: Ngũ cốc chế biến thường chứa nhiều đường và calo. Chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ít chế biến hơn để có lợi nhất cho quá trình giảm cân.
- Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Ngũ cốc chỉ là một phần trong chế độ ăn, nên kết hợp với nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
Uống ngũ cốc có thể hỗ trợ giảm cân khi được sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống tích cực. Nếu bạn có ý định thay đổi chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được hướng dẫn phù hợp.
LIỀU LƯỢNG NGŨ CỐC HỢP LÝ MỖI NGÀY
Nó thay đổi dựa trên nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu dinh dưỡng của mỗi người. Tuy nhiên, có một số hướng dẫn chung có thể tham khảo:
1. Khuyến nghị chung:
- Người lớn: Khoảng 6-8 phần ngũ cốc mỗi ngày, trong đó ít nhất một nửa nên là ngũ cốc nguyên hạt. Một phần ngũ cốc thường tương đương với khoảng 1/2 chén ngũ cốc nấu chín hoặc 1 chén ngũ cốc nguyên hạt khô.
2. Ngũ cốc nguyên hạt:
- Lợi ích: Ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế.
- Lượng khuyến nghị: Khoảng 3-5 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Một phần có thể là 1/2 chén gạo lứt, 1 chén yến mạch nấu chín hoặc 1 lát bánh mì nguyên hạt.
3. Dựa vào nhu cầu cá nhân:
- Người vận động nhiều: Người có mức độ hoạt động cao có thể cần nhiều ngũ cốc hơn để cung cấp năng lượng.
- Người đang giảm cân: Có thể điều chỉnh lượng ngũ cốc để phù hợp với chế độ ăn giảm cân, nhưng vẫn nên đảm bảo cung cấp đủ chất xơ và dinh dưỡng.
4. Theo độ tuổi và giới tính:
- Trẻ em và thanh thiếu niên: Nhu cầu ngũ cốc có thể cao hơn do sự phát triển.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Nhu cầu dinh dưỡng tăng cao, có thể cần thêm ngũ cốc.
Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, do đó, liều lượng ngũ cốc hợp lý có thể thay đổi. Để có kế hoạch ăn uống phù hợp nhất, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể cung cấp các chỉ dẫn cụ thể dựa trên tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn.
UỐNG NGŨ CỐC ĐỂ GIẢM CÂN VẪN KHÔNG THẤY HIỆU QUẢ?
Nhiều người đưa ngũ cốc vào chế độ ăn uống hàng ngày khá nghiêm túc trong 1-2 tháng nhưng hiệu quả giảm cân lại rất thấp, thậm chí có thể tăng cân trở lại. Có một số lý do phổ biến giải thích cho hiện tượng này, thường xoay quanh việc hiểu sai hoặc áp dụng chưa đúng cách các nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân.
1. Chọn Sai Loại Ngũ Cốc
Đây là nguyên nhân hàng đầu. Khi nhắc đến "ngũ cốc", nhiều người thường nghĩ đến:
- Ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn (cereal): Nhiều loại có hương vị thơm ngon nhưng lại chứa rất nhiều đường, ít chất xơ và vitamin. Lượng calo trong một khẩu phần có thể cao hơn nhiều so với dự kiến, và đường khiến đường huyết tăng vọt rồi giảm nhanh, gây cảm giác đói trở lại.
- Bột ngũ cốc pha sẵn: Tương tự, một số loại bột ngũ cốc trên thị trường (đặc biệt là các loại có đường hoặc hương liệu) cũng có hàm lượng đường và calo cao.
- Ngũ cốc tinh chế: Gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống làm từ bột mì tinh chế... dù là ngũ cốc nhưng đã mất đi phần lớn chất xơ và dinh dưỡng quan trọng trong quá trình chế biến, khiến chúng tiêu hóa nhanh hơn, gây tăng đường huyết và không tạo cảm giác no lâu.
Ngũ cốc lý tưởng để giảm cân phải là ngũ cốc nguyên hạt (whole grains) như yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, quinoa, lúa mạch, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám 100%. Những loại này giàu chất xơ, giúp no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa.
2. Tiêu Thụ Quá Nhiều Lượng (Khẩu phần Ăn Lớn)
Ngay cả ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa calo. Nhiều người nghĩ "ngũ cốc lành mạnh" nên có thể ăn thoải mái mà không kiểm soát lượng. Ví dụ:
- Một bát yến mạch lớn kèm nhiều topping như trái cây sấy khô, mật ong, các loại hạt (dù lành mạnh nhưng giàu calo) có thể cung cấp lượng calo tương đương hoặc hơn một bữa ăn thông thường.
- Việc thay thế một bữa ăn bằng ngũ cốc nhưng lại ăn quá nhiều vào các bữa khác hoặc ăn vặt không kiểm soát sẽ làm tổng lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu thụ, dẫn đến không giảm được cân.
Nguyên tắc vàng của giảm cân vẫn là thâm hụt calo: Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo đốt cháy. Dù ngũ cốc lành mạnh, việc ăn quá nhiều sẽ vẫn gây tăng cân.
3. Thiếu Protein và Chất béo Lành Mạnh
Chỉ ăn ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, có thể cung cấp nhiều carb phức hợp và chất xơ. Tuy nhiên:
- Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp tạo cảm giác no, duy trì và xây dựng cơ bắp (cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ). Nếu bữa ăn chỉ có ngũ cốc mà thiếu protein (như trứng, thịt nạc, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ...), bạn sẽ nhanh đói trở lại và dễ ăn thêm.
- Chất béo lành mạnh cũng giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu. Việc thiếu hụt chất béo có thể khiến bạn cảm thấy không thỏa mãn với bữa ăn và tìm kiếm đồ ăn vặt.
Một chế độ ăn giảm cân hiệu quả cần cân bằng đủ các nhóm chất: carb (từ ngũ cốc nguyên hạt), protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất (từ rau củ quả).
4. Bỏ qua các Yếu tố Lối Sống Khác
Giảm cân không chỉ xoay quanh chế độ ăn uống. Các yếu tố khác của lối sống cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng:
- Thiếu vận động: Nếu chỉ ăn ngũ cốc mà không kết hợp tập luyện thể dục thể thao, lượng calo đốt cháy sẽ không đủ để tạo ra thâm hụt calo đáng kể.
- Thiếu ngủ: Giấc ngủ kém chất lượng hoặc thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone điều hòa cảm giác đói/no (ghrelin và leptin), khiến bạn thèm ăn vặt, đặc biệt là đồ ngọt và carb.
- Căng thẳng (Stress): Stress kéo dài làm tăng hormone cortisol, có thể thúc đẩy tích trữ mỡ bụng và tăng cảm giác thèm ăn.
- Uống không đủ nước: Đôi khi cảm giác đói thực chất là khát. Uống đủ nước giúp hỗ trợ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
5. Kết Hợp Sai Thực Phẩm
Đôi khi, vấn đề không nằm ở ngũ cốc mà là ở những gì được ăn kèm với nó.
- Sữa nguyên kem hoặc sữa có đường: Khi pha ngũ cốc với sữa nguyên kem hoặc sữa có đường, lượng calo và đường tăng lên đáng kể.
- Topping nhiều đường hoặc chất béo: Sử dụng quá nhiều mật ong, siro, đường, socola chip, hoặc các loại hạt đã tẩm đường/muối sẽ làm tăng calo.
- Ăn ngũ cốc như bữa phụ: Nếu đã ăn đủ các bữa chính mà vẫn bổ sung thêm ngũ cốc như một bữa phụ "lành mạnh" mà không tính toán, tổng lượng calo sẽ tăng lên.
Tóm lại, giảm cân bằng ngũ cốc có hiệu quả nếu đó là ngũ cốc nguyên hạt, được kiểm soát khẩu phần, kết hợp với đủ protein và chất béo lành mạnh, cùng với lối sống năng động và lành mạnh. Việc thất bại thường do hiểu lầm về loại ngũ cốc, ăn quá nhiều, hoặc bỏ qua các yếu tố quan trọng khác của một lối sống cân bằng.
